Czym tak właściwie jest sen i dlaczego tak często bywa zaburzony?
Sen - Czym właściwie jest sen?
Sen jest jednym z podstawowych zachowań człowieka:
- sen jest fazową, rytmiczną, spoczynkową aktywnością mózgu
- jedną trzecią życia dorosłego człowieka stanowi sen
Charakterystyka snu:
Dwie fazy snu:
- Faza non REM – faza snu wolnofalowego
- Faza REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych) odpowiedzialna za marzenia senne, charakteryzująca się: skurczami mięśni, wzrostami i spadkami ciśnienia krwi, zmianami częstości pracy serca.
- w warunkach prawidłowych faza REM występuje tylko po uprzednio występujących fazach snu non REM.
Jaka jest rola snu?
Sen odgrywa rolę w:
- odbudowie tkanek
- termoregulacji
- czynnościach immunologicznych
- utrzymaniu pamięci
- regulacji wrażliwości receptorów noradrenergicznych
Faza non REM dzieli się na 4 fazy:
- Faza snu płytkiego, jest przejściem pomiędzy czuwaniem a snem (czas trwania: od 30 sekund do 7 minut)
- Faza snu stabilnego (sen właściwy, ok. 50% snu)
- Faza snu głębokiego
- Faza snu głębokiego (sen delta, wolnofalowy, 2 Hz)
Jak wygląda architektura snu
- sen zaczyna się fazą snu płytkiego
- prawidłowy sen zaczyna się fazą snu non REM trwającą 80-100 minut (fazy 1,2,3,4), po której następuje faza snu REM trwająca około 15 minut.
- w czasie prawidłowego snu u dorosłych pełen cykl snu powtarza się 4 lub 5 krotnie
Zaburzenia snu - klasyfikacja
- bezsenność
- hipersomnia (nadmierna senność)
- parasomnie: spacery we śnie, nocne lęki, koszmary i zgrzytanie zębami (bruksizm), enureza (moczenie nocne)
- zaburzenia rytmu, snu i czuwania
- somnanbulizm
- niedobór snu (hiposomnia)
- dyssomnie
- RBD* Rem-sleep Behavior Disorder (tzw. Paraliż przysenny zaburzenie ruchowe w stanie REM – pacjent nie może się ruszyć, wydobyć głosu)
- bezdech senny (napadowy) tzw. chorobliwe chrapanie
Osoby cierpiące na bezdech senny po przebudzeniu nie czują się wypoczęci, w dzień dokucza im zmęczenie, nie uświadamiają sobie tego, że budzili się w nocy wiele razy z powodu braku powietrza, partnerka zauważa duszenie się, głośne sapanie, oddech w nocy staje się płytki, chwilami zanika całkowicie na kilka sekund, albo dłużej max. do 2 minut, może dojść do całkowitego rozbudzenia i taka sytuacja może powtarzać się całą noc, sprzyja otyłość i krótka szyja.
Bezdech ośrodkowy
Z mózgu wysyłany jest sygnał do przepony nakazujący przerwanie jej ruchów i człowiek przestaje oddychać.
Bezdech zamykający
Tzw. bezdech górnych dróg oddechowych w czasie snu, tu mięśnie górnych dróg oddechowych (języka i gardła) rozluźniają się, do tego stopnia, że tylna ściana gardła przestaje funkcjonować i następuje blokada oddechu.
Bezdech mieszany
Nocne drgawki kliniczne, drgania i nagłe szarpnięcia nóg, zespół niespokojnych nóg (zespół Ekboma), dotkliwe bóle w nogach utrudniające zaśnięcie, szarpanie nóg, zdarza się podczas ciąży.
Narkolepsja
Nadmierna senność w ciągu dnia
Bezsenność jest to subiektywna dolegliwość polegająca na zbyt krótkim lub nie pokrzepiającym śnie. Warunkiem rozpoznania bezsenności jest utrudnione funkcjonowanie w ciągu dnia (Zorick, 1989).
Rozpowszechnienie bezsenności w Polsce
- 61% - nie mają problemów ze snem
- 26% - obecnie mają problemy ze snem
- 11% - obecnie mają problemy ze snem (ale stosują leki)
- 5% - mieli problemy ze snem w przeszłości
Bezsenność - klasyfikacja
- Bezsenność przygodna – do kilku dni (praca zmianowa, zespół odrzutowca, nagły stres – oczekiwania na operację)
- Bezsenność krótkotrwała – do 3 tygodni (nagła choroba somatyczna, żałoba)
- Bezsenność przewlekła – powyżej 1 miesiąca (pierwotne zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne, schorzenia somatyczne)
Objawy bezsenności:
- trudności w zaśnięciu
- sen przerywany
- wczesne budzenie i niemożność zaśnięcia
- zmęczenie poranne
- zmęczenie w ciągu dnia
- zła jakość snu
Wpływ bezsenności przewlekłej na funkcjonowanie społeczne
- gorsze wyniki w nauce (Blum i wsp. , 1990)
- większa absencja chorobowa (Kales, 1984)
- rzadszy awans (Johnson i Spinweber, 1983)
Wpływ bezsenności na zdrowie fizyczne
- liczba hospitalizacji: 2x
- ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych: 2x
- ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca: 2x
- upośledzenie czynności układu odpornościowego
- wzrost liczby wypadków: 2-4x
- wzrost ryzyka zgonu u osób sypiających mniej niż 7 godz.
Najczęściej stosowane metody radzenia sobie z bezsennością (co najczęściej robimy)
- wizyta w aptece (leczenie ziołami)
- zupełnie nic
- wizyta u lekarza
- działania niefarmakologiczne i pozamedyczne (alkohol)
Syndrom pracy zmianowej:
Badania National Center of Health Statistic wykazały, że osoby pracujące w systemie zmianowym są 2-3 krotnie bardziej narażone na urazy, uskarżają się na:
- zmęczenie
- lęk
- napięcie w kontaktach z rodziną
- brak możliwości zajęcia się swoim hobby
- zaburzenia poczucia znajomości otoczenia
- niewłaściwe odżywianie
W firmach które dostosowały system zmianowy do rytmów dobowych pracowników, zmiany co trzy tygodnie, rotacja chronologiczna najpierw praca w dzień, potem wieczorem, potem zmiana nocna, uzyskiwały lepsze efekty, większą wydajność, poprawę stanu zdrowia personelu.
Istotna jest fluktuacja temperatury ciała, przesądzająca o spadku lub zwiększeniu sprawności umysłowej, najniższa temperatura występuje u człowieka między 3 a 5 w nocy, trwa wtedy sen głęboki i większość ludzi nie potrzebuje sprawności, wzrost temperatury rozpoczyna się przed południem, osiąga kulminację około południa i aż do zmierzchu utrzymuje się największy poziom, po czym we wczesnych godzinach wieczornych następuje spadek temperatury.
Podlegamy rytmom biologicznym, spod których trudno nam jest się uwolnić. Badania dowiodły, że nasz rytm biologiczny obejmuje przeciętnie 25 godzin, dlatego organizm domaga się późniejszego o godzinę udania na spoczynek i późniejszego wstania.
Dodanie jednej godziny na jesieni nie zakłóca tak rytmu biologicznego jak wiosenna utrata jednej godziny.
Stwierdzono o 11 % więcej wypadków drogowych w pierwszym tygodniu przejścia na czas letni. Daje się to zauważyć szczególnie u osób podróżujących w różnych strefach czasowych, wystarczy godzinne przesunięcie strefy czasowej a już potrzebne jest 24 godziny na odzyskanie pełnej równowagi. Dotyczy to w szczególności osób podróżujących samolotami.
Syndrom opóźnionej adaptacji:
- zmęczenie
- spadek czujności
- częste oddawanie moczu w nocy
- senność lub trudność z zaśnięciem
- dezorientacja, poczucie zagubienia
- spadek koncentracji uwagi i sprawności
- dolegliwości gastryczne
- nerwowość
Podróżowanie statkiem, autobusem, pociągiem nie wywołuje takich skutków, gdyż powolniejsze tempo podróży daje czas na adaptację.
Aby przezwyciężyć syndrom opóźnionej adaptacji:
- nie planuj ważnych spotkań tuż po przybyciu
- przybądź na miejsce z dwudniowym wyprzedzeniem
- dostosuj się do rytmu posiłków, aktywności charakterystycznej dla nowej strefy
Kilka wskazówek na dobry sen
- godzinę przed sen zrób kilka ćwiczeń oddechowych,
- weź ciepłą, ale nie gorącą kąpiel,
- wycisz się przy ulubionej muzyce,
- wypij ciepły napój mleczny,
- staraj się nie rozwiązywać w łóżku żadnych problemów, jeśli coś Cię męczy, spróbuj przeanalizować problem poza łóżkiem,
- nie zasypiaj przed telewizorem,
- nie pij zbyt dużo płynów przed snem,
- kładź się do łóżka, gdy jesteś zmęczony ale nie zdenerwowany czy napięty,
- nie dyskutuj ani nie kłóć się w łóżku,
- nigdy nie leż w łóżku czekając na sen więcej niż 3 min, gdy nie nadchodzi wstań, zajmij się chwilę czymś mało absorbującym,
- postaraj się wstawać o tej samej porze nawet jeśli miałeś złą noc, lub położyłeś się późno,
- nie kładź się spać z zupełnie pustym żołądkiem ale nie przejadaj się przed snem, a przynajmniej kolację jedz powoli,
- śpij na poduszce anatomicznie profilowanej.
Kwestionariusz samooceny - oceń swoją bezsenność
- 1. Czy często masz problemy z zaśnięciem? - Tak / Nie
- 2. Czy budzisz się zbyt wcześnie rano? - Tak / Nie
- 3. Jeśli się wybudzasz w nocy, czy masz kłopoty z ponownym zaśnięciem? - Tak / Nie
- 4. Czy często czujesz się zmęczony(a), gdy budzisz się rano? - Tak / Nie
- 5. Czy brak snu wpływa na Twój nastrój w ciągu dnia(powoduje, że czujesz się przewrażliwiony, rozdrażniony, przygnębiony) - Tak / Nie
- 6. Czy brak snu wpływa na Twoją pracę w ciągu dnia (upośledza Twoją koncentrację uwagi, pamięć lub myślenie) - Tak / Nie
Jeśli odpowiedziałeś TAK na 2 lub więcej pytań, lub na pytanie 3, koniecznie zgłoś się do lekarza!
Znaczenie snu
Sen jest jedynym kontaktem z podświadomością. Wyjaśnianie snów było uprawiane komercyjnie już w starożytności
- ok.200 r.p.n.e. znaleziono tablicę tłumacza snów praktykującego w egipskim Memphis, widniał na niej napis: Tłumaczę sny w boskiej służbie
- Artemidor z Daldis, żyjący w II w n.e. wyłożył wyniki studiów nad snami w dziele Oneirokritika
- Hipokrates (460 r.p.n.e.) nauczał, że dusza we śnie potrafi ujmować przyczynę choroby w obrazy; stan zdrowia osoby śniącej odzwierciedla się w jej snach
- średniowiecze to okres senników autorstwa najsłynniejszego biblijnego tłumacza snów Józefa syna Jakuba
- Marcin Luter rozumowo wyjaśniał znaczenie snów, Wolter twierdził, że sny prorocze to zabobonny nonsens a dla Kanta, miały one źródło w żołądkowych dolegliwościach śpiącego
- w 1990 Zygmunt Freud w Teorii snów przywrócił snom rangę obiektu badań naukowych, uważał on, że sen jest sensownym psychicznym tworem, użytecznym jako instrument terapeutyczny
Genialne sny
- Giuseppe Tartini ( sonata z trylem diabelskim), Wagner, Beethoven, Schumann mieli sny pełne muzyki, skąd czerpali inspiracje i tematy do swoich kompozycji
- Niels Bohr doznał fenomenu nagłego olśnienia i pewnej nocy, przyśniło mu się Słońce, wokół którego krążyły planety, wizja ta natchnęła Bohra do opracowania znanego do dziś modelu atomu
- Elias Howe – we śnie widział ludożerców, tańczących z włóczniami wokoło ogniska na czubku włóczni były otwory, gdy się obudził stworzył igłę do maszyny z otworem z przodu a nie z tyłu igły
- Dymnitr Mendelejew ułożył pierwiastki w układ okresowy, podczas snu
Zobacz komentarze
Materiał dobrze przygotowany, takie małe kompendium wiedzy. Muszę się przyznać, że dopiero po przeczytaniu powyższych informacji, dowiedziałam się ze moje nocne zgrzytanie zębami, na które zwrócił mi uwagę były chłopak, ma specjalistyczna nazwę - bruksizm. Zapewne zacznę szukać w internecie szerszej informacji na ten temat. Jest też sprawa opóźnionej adaptacji do zmiany stref czasowych. Jestem chyba inna od reszty społeczeństwa, albowiem mnie bardziej męczą podróże pociągiem czy autobusem, muszę później odsypiać takie podróże kilka dni. Podróżowanie samolotem natomiast nie powodują konieczności przyzwyczajania się do stref czasowych. Bardzo często zdarzają mi się prorocze sny. Przyśniła mi się śmierć sąsiada, który po 2 tygodniach zmarł w ten sam sposób w jakim konał w moim śnie. Raz przyśniły mi się pytania na klasówkę z polskiego w gimnazjum. Nie sądziłam, że wiele nieprawidłowości w funkcjonowaniu w ciągu dnia , może wynikać z zaburzeń snu. Być może moja zwiększona liczna zachorowań i pobytów w szpitalu, jest spowodowana tymi nieprawidłowościami. Artykuł otworzył mi oczy na wiele spraw na które wcześniej nie zwracałam uwagi. Dziękuje. Czekamy na więcej trafnych materiałów :)
Nie chcąc powtarzać poprzednich komentarzy, że problemy ze snem są bardzo rozpowszechnione i w dzisiejszych czasach dotyczą bardzo wielu osób. Chciałabym zauważyć, że tak naprawdę wszystkie tematy które Pan poruszył tutaj, są w obecnych czasach ogromnym problemem dla ludzi. (I jest to zrozumiałe, trzeba pisać o tym co się dzieje tu i teraz a nie o tym co było kiedyś. ) Szczególnie dla tych, którzy nie są do końca świadomi swoich problemów ,jak również konsekwencji wynikających z bagatelizowania tego. Cieszę się, że jest ktoś taki jak Pan i jest taka strona, na której ludzie chociażby przeczytawszy któryś z artykułów bądź też większość z nich, pomyślą " kurcze, ten artykuł jest o mnie, o moich dolegliwościach... " , będą wiedzieli z czym walczyć, będą wiedzieli do kogo się udać i jak sobie pomóc i ułatwić życie, a jest to przecież najważniejsze, aby przeżyć je jak najlepiej się da-w zdrowiu , szczęściu z bliskimi ludźmi wokół siebie.
Pozdrawiam
Artykuł porusza bardzo istotny problem, który coraz częściej ma miejsce w naszym społeczeństwie. Wynika to pewnie z poglębiania wiedzy ludzi na temat swoich dolegliwości. Artykuł ten ukazał mi wiele ciekawych spostrzerzeń na temat snu i jego jakości, bardzo mnie to cieszy, ponieważ będę mogła tą wiedzą poslugiwać się w swojej codziennej pracy. Najbardziej interesującymi fragmentami artykułu są moim zdaniem słowa poświęcone na charakterystykę snu i poszczególne fazy snu. Oby jak najwiecej ludzi moglo zapoznać się z tym lub podobnymi materiałami, bo wiele rzeczy może się wtedy wyjaśnić... Ja wreszcie mogę nazwać swoje zaburzenie:)
Sen... Bez snu człowiek byłby nikim bo to właśnie dzięki niemu człowiek regeneruje swój umysł i ciało. Jednak nie wszyscy mogą „korzystać” ze snu. Czasem bywa tak, iż codzienna praca nie pozwala na odpowiednią dawkę snu, ponieważ dziś dla większości społeczeństwa doba ma za mało godzin. Związane to jest z tzw. „wyścigiem szczurów” gdzie ludzie gonią za sławą, pieniędzmi, zapominając bardzo często przy tym o własnym zdrowiu. Często objawia się to przemęczeniem co powoduje bezsenność. Dotyka to coraz większej liczby osób, zwłaszcza młodych osób, które nie radzą sobie ze stawianymi im oczekiwaniami. Sen jest ważny w życiu każdego z nas i to o czym śnimy odzwierciedla nasz stan ducha. Nie raz sen potrafi sprawić, że patrzymy inaczej na świat…
Sen...sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania każdego z nas, dzięki niemu regeneruję człowiek swój organizm i umysł. Dobry i zdrowy sen działa jak lekarstwo i najlepszy kosmetyk:) Pozwala nam odpocząć, zregenerować siły, nabrać dystansu do wielu spraw. Niestety tak mało jeszcze o nim wiemy...Zaburzenia snu są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych dotykających człowieka.Każdy z nas przeżywa różnego rodzaju lęki związane z bieżącymi wydarzeniami, czy też z tym, co go czeka w najbliższej przyszłości. Większość osób radzi sobie z nimi swoimi sprawdzonymi sposobami, a przeżywanie tych lęków nie wpływa w większym stopniu na ich życie. Istnieje jednak coraz większa grupa osób, u których te codzienne zmagania z rzeczywistości powodują nerwice oraz zaburzenia snu. W Polsce dopiero uczymy się dbać o swoje zdrowie psychiczne, zauważać, że nasze uczucia też wymagają dbałości a czasami i porady u lekarza specjalisty czy też terapeuty.Dzięki takim artykułom jak ten coraz więcej ludzi ma możliwość zapoznać się z wiedzą na temet snu oraz co najważniejsze gdzie szukać pomocy jeśli takie zaburzenia u siebie zauważą, do kogo się udać i pozwolić sobie pomóc aby życie przeżyć jak najlepiej w zdrowiu i szczęściu.
Wsparcie w postaci zrozumienia tego, co przeżywa drugi człowiek daje poczucie pewności, że problem, z którym się boryka dana osoba jest do opanowania.
Dobry sen to dobre samopoczucie kolejnego dnia.Zaburzenia snu to problem,ktory dotyczy dużej liczby osób.Moich znajomych również.
Sama doświadczyłam tego problemu wykonując pracę zmianową.Artykuł w interesujący sposób przedstawił ten problem .Zaciekawiły mnie również sposoby radzenia sobie w sytuacji bezsenności.
Bardzo ciekawy, przejrzysty artykuł, napisany w łatwy do zrozumienia sposób, a to ważne jeśli chodzi o tak istotny aspekt naszego życia jakim jest sen. Często słyszymy, że tracimy zbyt dużo czasu w objęciach Morfeusza. Jak więc mamy przeżyć swoje życie w taki sposób, żebyśmy byli z niego zadowoleni, skoro brak snu, bądź niedobór powoduje u nas ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie?? Nie możemy jednak popadać ze skrajności w skrajność. Należy znaleźć złoty środek, pamiętając o tym, że nadmiar snu jest w podobnej mierze szkodliwy, co jego niedobór.
Na zakończenie chciałbym przytoczyć krótką anegdotę, odnośnie genialnych snów. Mianowicie osobie z mojego bliskiego otoczenia, przysniły się kiedyś nr. totolotka. Osoba ta, przebudziła się w środku nocy i zapisała je. Niestety tylko 5 bo jeden z nich gdzieś umknął. Najciekawsze jest to, że przy najbliżyszm losowaniu trafiliśmy 5, a brakującą liczbą była liczba 6 (sześć)... :)
Moim zdaniem większym problemem jest zbyt krótki sen niż bezsenność. powinniśmy przespać ok 8 godzin a tak naprawdę śpimy o wiele mniej. Średnio może uda się nam przespać 6 godzin co jest stanowczo za mało żeby organizm mógł się zregenerować i odpocząć. piszę ten komentarz o godzinie 23.15 a do pracy wstaję o godzinie 6 rano więc wiem coś na temat zbyt krótkiego snu:) pozdrawiam i życzę długiego (chociaż 8 godzinnego) snu.
Sen jest naprawdę ważny dla każdego z nas! Gdyby nie sen nasz mózg nie byłby w stanie normalnie funkcjonować, co lepsze ze w czasie snu nasz organizm się regeneruję. Należy zwrócić uwagę również na to jak wielką ulgę przynosi sen dla naszej psychiki, kiedy w czasie snu można powiedzieć, że "przenosimy się" do innego świata i zapominamy o problemach i troskach. Udany sen jest najlepszym lekiem dla naszego ciała i duszy. Jednak każdego z nas dopada bezsenność i jest ona naprawdę męcząca. Gdy nie można zasnąć do głowy przychodzą najróżniejsze myśli, a zazwyczaj jest to analizowanie problemów które nas trapią,niestety. Każdy z nas potrafi docenić jak wielką i znaczącą rolę odgrywa dobry sen.
Moim zdaniem, sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Mimo iż rzadko mamy czas na spanie przez pracę i naukę, to powinniśmy odpoczywać przez sen minimum 8 godzin. Zregenerowałoby to nasz umysł i ciało, odpoczęlibyśmy od stresu po całym dniu. Niestety, często bywa tak,że nie mamy czasu spać, bądź też nie możemy zasnąć. Myślę,że problem bezsenności dotyczy coraz większej liczby osób i jest on coraz poważniejszy. Czasami powinniśmy "zatrzymać się" i pomyśleć dlaczego ciągle jesteśmy "nieobecni", zamyśleni, gdzieś zagubieni. Może, aby rozwiązać na początku te małe problemy, powinniśmy zacząć od 8-godzinnego snu :)