Sen! Zaburzenia snu

Czym tak właściwie jest sen i dlaczego tak często bywa zaburzony?

Sen - Czym właściwie jest sen?

Sen jest jednym z podstawowych zachowań człowieka:

• sen jest fazową, rytmiczną, spoczynkową aktywnością mózgu
• jedną trzecią życia dorosłego człowieka stanowi sen

Charakterystyka snu:

Dwie fazy snu:

• Faza non REM – faza snu wolnofalowego
• Faza REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych) odpowiedzialna za marzenia senne, charakteryzująca się: skurczami mięśni, wzrostami i spadkami ciśnienia krwi, zmianami częstości pracy serca.
• w warunkach prawidłowych faza REM występuje tylko po uprzednio występujących fazach snu non REM.

Jaka jest rola snu?

Sen odgrywa rolę w:

• odbudowie tkanek
• termoregulacji
• czynnościach immunologicznych
• utrzymaniu pamięci
• regulacji wrażliwości receptorów noradrenergicznych

Faza non REM dzieli się na 4 fazy:

1. Faza snu płytkiego, jest przejściem pomiędzy czuwaniem a snem (czas trwania: od 30 sekund do 7 minut)
2. Faza snu stabilnego (sen właściwy, ok. 50% snu)
3. Faza snu głębokiego
4. Faza snu głębokiego (sen delta, wolnofalowy, 2 Hz)

Jak wygląda architektura snu

• sen zaczyna się fazą snu płytkiego
• prawidłowy sen zaczyna się fazą snu non REM trwającą 80-100 minut (fazy 1,2,3,4), po której następuje faza snu REM trwająca około 15 minut.
• w czasie prawidłowego snu u dorosłych pełen cykl snu powtarza się 4 lub 5 krotnie

Zaburzenia snu - klasyfikacja

• bezsenność
• hipersomnia (nadmierna senność)
• parasomnie: spacery we śnie, nocne lęki, koszmary i zgrzytanie zębami (bruksizm), enureza (moczenie nocne)
• zaburzenia rytmu, snu i czuwania
• somnanbulizm
• niedobór snu (hiposomnia)
• dyssomnie
• RBD* Rem-sleep Behavior Disorder (tzw. Paraliż przysenny zaburzenie ruchowe w stanie REM – pacjent nie może się ruszyć, wydobyć głosu)
• bezdech senny (napadowy) tzw. chorobliwe chrapanie

Osoby cierpiące na bezdech senny po przebudzeniu nie czują się wypoczęci, w dzień dokucza im zmęczenie, nie uświadamiają sobie tego, że budzili się w nocy wiele razy z powodu braku powietrza, partnerka zauważa duszenie się, głośne sapanie, oddech w nocy staje się płytki, chwilami zanika całkowicie na kilka sekund, albo dłużej max. do 2 minut, może dojść do całkowitego rozbudzenia i taka sytuacja może powtarzać się całą noc, sprzyja otyłość i krótka szyja.

Bezdech ośrodkowy

Z mózgu wysyłany jest sygnał do przepony nakazujący przerwanie jej ruchów i człowiek przestaje oddychać.

Bezdech zamykający

Tzw. bezdech górnych dróg oddechowych w czasie snu, tu mięśnie górnych dróg oddechowych (języka i gardła) rozluźniają się, do tego stopnia, że tylna ściana gardła przestaje funkcjonować i następuje blokada oddechu.

Bezdech mieszany

Nocne drgawki kliniczne, drgania i nagłe szarpnięcia nóg, zespół niespokojnych nóg (zespół Ekboma), dotkliwe bóle w nogach utrudniające zaśnięcie, szarpanie nóg, zdarza się podczas ciąży.

Narkolepsja

Nadmierna senność w ciągu dnia

Bezsenność jest to subiektywna dolegliwość polegająca na zbyt krótkim lub nie pokrzepiającym śnie. Warunkiem rozpoznania bezsenności jest utrudnione funkcjonowanie w ciągu dnia (Zorick, 1989).

Rozpowszechnienie bezsenności w Polsce

• 61% - nie mają problemów ze snem
• 26% - obecnie mają problemy ze snem
• 11% - obecnie mają problemy ze snem (ale stosują leki)
• 5% - mieli problemy ze snem w przeszłości

Bezsenność - klasyfikacja

• Bezsenność przygodna – do kilku dni (praca zmianowa, zespół odrzutowca, nagły stres – oczekiwania na operację)
• Bezsenność krótkotrwała – do 3 tygodni (nagła choroba somatyczna, żałoba)
• Bezsenność przewlekła – powyżej 1 miesiąca (pierwotne zaburzenia snu, zaburzenia psychiczne, schorzenia somatyczne)

Objawy bezsenności:

• trudności w zaśnięciu
• sen przerywany
• wczesne budzenie i niemożność zaśnięcia
• zmęczenie poranne
• zmęczenie w ciągu dnia
• zła jakość snu

Wpływ bezsenności przewlekłej na funkcjonowanie społeczne

• gorsze wyniki w nauce (Blum i wsp. , 1990)
• większa absencja chorobowa (Kales, 1984)
• rzadszy awans (Johnson i Spinweber, 1983)

Wpływ bezsenności na zdrowie fizyczne

• liczba hospitalizacji: 2x
• ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych: 2x
• ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca: 2x
• upośledzenie czynności układu odpornościowego
• wzrost liczby wypadków: 2-4x
• wzrost ryzyka zgonu u osób sypiających mniej niż 7 godz.

Najczęściej stosowane metody radzenia sobie z bezsennością (co najczęściej robimy)

• wizyta w aptece (leczenie ziołami)
• zupełnie nic
• wizyta u lekarza
• działania niefarmakologiczne i pozamedyczne (alkohol)

Syndrom pracy zmianowej:

Badania National Center of Health Statistic wykazały, że osoby pracujące w systemie zmianowym są 2-3 krotnie bardziej narażone na urazy, uskarżają się na:

• zmęczenie
• lęk
• napięcie w kontaktach z rodziną
• brak możliwości zajęcia się swoim hobby
• zaburzenia poczucia znajomości otoczenia
• niewłaściwe odżywianie

W firmach które dostosowały system zmianowy do rytmów dobowych pracowników, zmiany co trzy tygodnie, rotacja chronologiczna najpierw praca w dzień, potem wieczorem, potem zmiana nocna, uzyskiwały lepsze efekty, większą wydajność, poprawę stanu zdrowia personelu.

Istotna jest fluktuacja temperatury ciała, przesądzająca o spadku lub zwiększeniu sprawności umysłowej, najniższa temperatura występuje u człowieka między 3 a 5 w nocy, trwa wtedy sen głęboki i większość ludzi nie potrzebuje sprawności, wzrost temperatury rozpoczyna się przed południem, osiąga kulminację około południa i aż do zmierzchu utrzymuje się największy poziom, po czym we wczesnych godzinach wieczornych następuje spadek temperatury.

Podlegamy rytmom biologicznym, spod których trudno nam jest się uwolnić. Badania dowiodły, że nasz rytm biologiczny obejmuje przeciętnie 25 godzin, dlatego organizm domaga się późniejszego o godzinę udania na spoczynek i późniejszego wstania.

Dodanie jednej godziny na jesieni nie zakłóca tak rytmu biologicznego jak wiosenna utrata jednej godziny.

Stwierdzono o 11 % więcej wypadków drogowych w pierwszym tygodniu przejścia na czas letni. Daje się to zauważyć szczególnie u osób podróżujących w różnych strefach czasowych, wystarczy godzinne przesunięcie strefy czasowej a już potrzebne jest 24 godziny na odzyskanie pełnej równowagi. Dotyczy to w szczególności osób podróżujących samolotami.

Syndrom opóźnionej adaptacji:

• zmęczenie
• spadek czujności
• częste oddawanie moczu w nocy
• senność lub trudność z zaśnięciem
• dezorientacja, poczucie zagubienia
• spadek koncentracji uwagi i sprawności
• dolegliwości gastryczne
• nerwowość

Podróżowanie statkiem, autobusem, pociągiem nie wywołuje takich skutków, gdyż powolniejsze tempo podróży daje czas na adaptację.

Aby przezwyciężyć syndrom opóźnionej adaptacji:

• nie planuj ważnych spotkań tuż po przybyciu
• przybądź na miejsce z dwudniowym wyprzedzeniem
• dostosuj się do rytmu posiłków, aktywności charakterystycznej dla nowej strefy

Kilka wskazówek na dobry sen

• godzinę przed sen zrób kilka ćwiczeń oddechowych,
• weź ciepłą, ale nie gorącą kąpiel,
• wycisz się przy ulubionej muzyce,
• wypij ciepły napój mleczny,
• staraj się nie rozwiązywać w łóżku żadnych problemów, jeśli coś Cię męczy, spróbuj przeanalizować problem poza łóżkiem,
• nie zasypiaj przed telewizorem,
• nie pij zbyt dużo płynów przed snem,
• kładź się do łóżka, gdy jesteś zmęczony ale nie zdenerwowany czy napięty,
• nie dyskutuj ani nie kłóć się w łóżku,
• nigdy nie leż w łóżku czekając na sen więcej niż 3 min, gdy nie nadchodzi wstań, zajmij się chwilę czymś mało absorbującym,
• postaraj się wstawać o tej samej porze nawet jeśli miałeś złą noc, lub położyłeś się późno,
• nie kładź się spać z zupełnie pustym żołądkiem ale nie przejadaj się przed snem, a przynajmniej kolację jedz powoli,
• śpij na poduszce anatomicznie profilowanej.

Kwestionariusz samooceny - oceń swoją bezsenność

• 1. Czy często masz problemy z zaśnięciem? - Tak / Nie
• 2. Czy budzisz się zbyt wcześnie rano? - Tak / Nie
• 3. Jeśli się wybudzasz w nocy, czy masz kłopoty z ponownym zaśnięciem? - Tak / Nie
• 4. Czy często czujesz się zmęczony(a), gdy budzisz się rano? - Tak / Nie
• 5. Czy brak snu wpływa na Twój nastrój w ciągu dnia(powoduje, że czujesz się przewrażliwiony, rozdrażniony, przygnębiony) - Tak / Nie
• 6. Czy brak snu wpływa na Twoją pracę w ciągu dnia (upośledza Twoją koncentrację uwagi, pamięć lub myślenie) - Tak / Nie

Jeśli odpowiedziałeś TAK na 2 lub więcej pytań, lub na pytanie 3, koniecznie zgłoś się do lekarza!

Znaczenie snu

Sen jest jedynym kontaktem z podświadomością. Wyjaśnianie snów było uprawiane komercyjnie już w starożytności

• ok.200 r.p.n.e. znaleziono tablicę tłumacza snów praktykującego w egipskim Memphis, widniał na niej napis: Tłumaczę sny w boskiej służbie
• Artemidor z Daldis, żyjący w II w n.e. wyłożył wyniki studiów nad snami w dziele Oneirokritika
• Hipokrates (460 r.p.n.e.) nauczał, że dusza we śnie potrafi ujmować przyczynę choroby w obrazy; stan zdrowia osoby śniącej odzwierciedla się w jej snach
• średniowiecze to okres senników autorstwa najsłynniejszego biblijnego tłumacza snów Józefa syna Jakuba
• Marcin Luter rozumowo wyjaśniał znaczenie snów, Wolter twierdził, że sny prorocze to zabobonny nonsens a dla Kanta, miały one źródło w żołądkowych dolegliwościach śpiącego
• w 1990 Zygmunt Freud w Teorii snów przywrócił snom rangę obiektu badań naukowych, uważał on, że sen jest sensownym psychicznym tworem, użytecznym jako instrument terapeutyczny

Genialne sny

• Giuseppe Tartini ( sonata z trylem diabelskim), Wagner, Beethoven, Schumann mieli sny pełne muzyki, skąd czerpali inspiracje i tematy do swoich kompozycji
• Niels Bohr doznał fenomenu nagłego olśnienia i pewnej nocy, przyśniło mu się Słońce, wokół którego krążyły planety, wizja ta natchnęła Bohra do opracowania znanego do dziś modelu atomu
• Elias Howe – we śnie widział ludożerców, tańczących z włóczniami wokoło ogniska na czubku włóczni były otwory, gdy się obudził stworzył igłę do maszyny z otworem z przodu a nie z tyłu igły
• Dymnitr Mendelejew ułożył pierwiastki w układ okresowy, podczas snu